Ev yapımı enerji barıları, beslenme ihtiyaçlarınıza tam uygun şekilde tasarlanabilir. Protein miktarı burada kritik rol oynar. Spor yapan birinin protein ihtiyacı, günlük aktivitesi az olan birinden önemli ölçüde farklıdır. Barınızı kişiselleştirmek için önce hedef protein miktarını tespit etmelisiniz.
Bir barıda kaç gram protein istediğiniz, iki temel faktöre bağlıdır: günlük protein hedefinin ne kadarını bu atıştırmalıktan karşılamak istediğiniz ve barının ne kadar büyük olacağı. Örneğin 30 gram protein hedefliyorsanız ve günde iki barı tüketecekseniz, her barıda 15 gram protein bulunması gerekir.
Beden ağırlığınız kilo cinsinden, protein ihtiyacı belirlemede başlangıç noktasıdır. Sedanter yaşayanlar için önerilen miktar günde kilogram başına 0,8 gram. Düzenli egzersiz yapanlar için bu oran 1,2 ile 2,0 gram arasında değişir. Ağır antrenman yapan sporcular ise kilogram başına 2,0 ile 2,2 gram arası protein tüketmelidir.
Somut bir örnek üzerinden açıklarsak: 70 kiloluk, hafif egzersiz yapan birinin günlük protein ihtiyacı 84 ile 140 gram arasındadır (70 × 1,2 ile 70 × 2,0). Bu miktarın 20 ile 30 gramını atıştırmalıklardan karşılamak makul bir hedefdir.
Barınızın ağırlığı protein yoğunluğunu doğrudan etkiler. 40 gramlık bir barıya 15 gram protein sıkıştırmak, 80 gramlık bir barıya aynı miktarı koymaktan çok daha güçtür. Daha yoğun barılar daha sert ve daha kolay kırılabilir hale gelir. Uygulamada 50 ile 70 gram arasındaki barı ağırlığı, hem protein yoğunluğü hem de tüketim rahatlığı açısından idealdir.
Protein barısının temelini oluşturan malzemelerin protein içerikleri çok farklıdır. Doğru kombinasyon kurgulamak, hedefe ulaşmanın anahtarıdır. Her malzemenin gram başına protein miktarını bilmek, hassas bir formül oluşturmayı mümkün kılar.
Protein tozu, gram başına 0,7 ile 0,9 gram protein sağlar. Örneğin 30 gramlık bir porsiyon, 21 ile 27 gram protein verir. Kaju tereyağı 100 gramda 25 gram protein barındırır; bu da 10 gram kaju tereyağında 2,5 gram protein anlamına gelir. Yer fıstığı tereyağı benzer değerler gösterir. Chia tohumu ve keten tohumu 100 gramda sırasıyla 17 ve 18 gram protein içerir.
Tarihçe ve tercih gözetmeksizin, sayılar açıkça gösteriyor ki protein tozunun yoğunluğu coğrafik orijinden çok daha yüksektir. Bu nedenle her barıda çekirdek protein kaynağı olarak protein tozu kullanılması, öngörülebilir sonuç sağlar.
| Malzeme | 100 gram başına protein | 10 gram kullanımda |
|---|---|---|
| Protein tozu (beyaz çikolata) | 75 gram | 7,5 gram |
| Yer fıstığı tereyağı | 25 gram | 2,5 gram |
| Kaju tereyağı | 25 gram | 2,5 gram |
| Chia tohumu | 17 gram | 1,7 gram |
| Yulaf ezmesi | 11 gram | 1,1 gram |
15 gram protein hedefi için (50 gramlık barı): 20 gram protein tozu (15 gram), 15 gram yer fıstığı tereyağı (3,75 gram), 10 gram yulaf ezmesi (1,1 gram), 5 gram karışık kuruyemiş (0,5 gram) ve 1 sendöz bal (0,65 gram). Bu kombinasyon yaklaşık 20,5 gramlık barıdır ve 15 gramdan biraz üstüdür. Doyuruculuğu yüksektir.
20 gram protein hedefi için (65 gramlık barı): 25 gram protein tozu (18,75 gram), 15 gram kaju tereyağı (3,75 gram), 10 gram chia tohumu (1,7 gram), 8 gram kakao nibs (1 gram) ve 1 sendöz bal. Toplam protein yaklaşık 25 gram, barı ağırlığı 59 gram olacaktır.
Her formülü küçük parti ile test etmelisiniz. Barının kokluk düzeyi, tatlandırıcı ve yağ oranı birlikte çalışır. Protein tozunun türü (whey, bitki bazlı veya yumurta albümini) barının nihai tadını etkiler.
Protein barılarının sıkı ve tutarlı bir yapısı olması gerekir. Çok yumuşaksa; dilimlenmesi, paketlenmesi ve taşınması zor olur. Çok sertse; yemek rahatsız edici hale gelir.
Tereyağları (yer fıstığı, kaju, badem) yapıştırıcı rol oynar. Toplam ağırlığın %20 ile %35'i tereyağ olmalıdır. Bal ve fındık ezmesi de bu işlevi görür. Çok az tereyağ barıyı kırılgan yapar; çok fazlası ise çok yumuşak olmasına neden olur.
Ev yapımı barılar ticari ürünlerden farklı olarak, koruyucu maddeler içermez. Buzdolabında saklandığında 7 ile 10 gün taze kalır. Dondurucuda 4 hafta dayanabilir. Oda sıcaklığında tereyağlar akabilir; bu da yapısını bozar.
Kişiselleştirilmiş protein barı yapımı, başta karmaşık görünebilir. Ancak hangi malzemenin ne kadar protein sağladığını ve barının nihai ağırlığını bir tablo halinde tutmanız, tekrar edilebilir sonuçlar garantiler. Her deneme, bir sonraki batçınızı daha da iyileştirecektir.